La alimentación como regulador emocional en la adolescencia

LN Valeria Duarte Hershberger

La adolescencia es una etapa de intensas transformaciones donde el cerebro experimenta cambios profundos que lo vuelven más vulnerable ante nuevas experiencias, emociones diversas y comportamientos diferentes. En estos cambios emocionales, es común que los adolescentes sean conscientes de lo que sienten, pero que aún no sepan cómo controlarlo, o pedir ayuda. Cuando esto sucede, pueden aparecer conductas disfuncionales de afrontamiento como las autolesiones, el consumo de sustancias o los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Pero, ¿por qué la falta de regulación emocional suele manifestarse a través de la comida? La respuesta está en nuestra historia: la alimentación constituye nuestro primer modelo para manejar la tensión y el primer puente de relación afectiva en la vida.

Cuando las sensaciones internas (como el hambre y la saciedad) y las emociones están bien definidas, actúan como un factor protector. Sin embargo, cuando se confunden, abren la puerta a la ingesta emocional y a posibles trastornos.

¿Qué hacer para que la comida no sea un regulador emocional?

☝ FASE 1: Identificación

Antes de abrir el refrigerador o de decidir saltarse una comida, hazte las preguntas correctas para

identificar qué está pasando realmente en tu cuerpo:

• ¿Es Hambre Física o Emocional? Pregúntate: ¿Me comería un plato de brócoli o una pechuga de pollo justo ahora? Si la respuesta es sí, es hambre física. Si la respuesta es “no, solo quiero galletas o papas”, es tu emoción hablando.

• ¿Es Necesidad de Control o Castigo? Si notas que prefieres no comer, pregúntate de forma honesta: ¿Realmente no tengo apetito, o estoy usando el ayuno como una forma de controlar el caos que siento a mi alrededor? Detectar si estás usando la comida como un "botón de poder" es el primer paso.

✌FASE 2: Solución

Dependiendo de tu identificación en la Fase 1, tu estrategia debe tomar uno de los siguientes dos rumbos:

CAMINO A: Si identificas Hambre Emocional (Impulso al Atracón)

Si tu cerebro busca comida de forma urgente y específica para anestesiar lo que siente, aplica estos dos pasos:

1. Ponle nombre a la emoción (Pausa de 2 minutos): En lugar de ir directo a la cocina, detente y verbaliza qué sientes: ¿Estoy aburrido? ¿Estoy ansioso por un pendiente? ¿Me siento solo? Identificar la emoción le quita poder al impulso automático.

2. Aplica la regla de los 15 minutos (Distracción activa): Haz una actividad que cambie tu estado físico: camina, estírate o sal de la habitación. El pico más alto del antojo por ansiedad suele durar entre 10 y 15 minutos.

CAMINO B: Si identificas Restricción por estrés, miedo o ansiedad.

Si estás usando la comida como una herramienta de control, aplica este paso:

1. Aplica la regla del bocado mecánico (Acción mínima): Si tu señal de hambre está apagada por el estrés, no intentes comer un plato gigante. Elige algo pequeño, neutro y fácil de digerir (un puño de almendras, un plátano, un poco de yogurt, un chocolate).

Aprender a pausar, identificar el origen del hambre y aplicar estrategias prácticas no solo previene conductas alimentarias de riesgo, sino que devuelve a los jóvenes el verdadero control sobre su bienestar emocional y físico.

Referencias bibliográficas:

• Vázquez Vázquez, V. M., Bosques Brugada, L. E., Guzmán Saldaña, R. M. E., Celais-Soto, T., Ledesma-Amaya, L. I., & Franco-Paredes, K. (2022). Alimentación emocional: Una revisión sistemática de los instrumentos validados en población mexicana/Emotional eating: A systematic review of validated tests in Mexican population. Revista Mexicana de trastornos alimentarios [Mexican Journal of Eating Disorders], 11(2), 158–170. https://doi.org/10.22201/fesi.20071523e.2021.2.658

• Barriguete-Meléndez JA. Para entender la alimentación. México: Nostra Ediciones; 2006.